Fysik aktivitet, Minutstaplar och "Fysiskt aktiv ur ett hälsoperspektiv"

Många överskattar sin fysiska aktivitet. För att hjälpa deltagaren att reflektera över sin fysiska aktivitet har vi valt att bryta ned frågorna om Fysisk aktivitet i flera frågor:

”Utöver motion/träning väljer jag fysiska aktiviteter ...” belyser vikten av vardagsmotion

Frågan fokuserar på hur ofta deltagaren väljer fysiska aktiviteter som till exempel cykling till arbetet eller att ta trapporna istället för hissen. Tanken är att fånga upp och belysa vikten av vardagsmotion innan ni går över till att prata om motion/träning.

”Jag motionerar/tränar …” fokuserar på motion/träning med måttlig samt hög intensitet

Om deltagaren svarar att hen motionerar/tränar minst 1 gång/v ska även minutstaplarna för måttlig respektive hög intensitet besvaras. Hjälp deltagaren att reflektera kring sina motions- och träningspass, hur känns de? Hur hög är intensiteten under passet? Tänk på att ett träningspass kan innehålla både delar med måttlig och hög intensitet.

Minutstaplarna avgör om deltagaren är tillräckligt fysiskt aktiv ur ett hälsoperspektiv

I de fall deltagaren inte har besvarat frågorna på webben kan du fylla i staplarna antingen genom att klicka/dra i stapeln eller att använda + och – minustecknen.  

Vad är måttlig intensitet?

Måttlig intensitet gör dig lätt andfådd och ger ökad puls. När du motionerar/tränar med måttlig intensitet ska det kännas något ansträngande, men fortfarande vara så pass behagligt att du kan fortsätta under en längre tid. Aktiviteten ska pågå minst 10 minuter sammanhängande.

Vad är hög intensitet?

Hög intensitet gör dig andfådd och ger markant ökad puls. Träning är högintensiv när du är så ansträngd att du inte längre kan prata obehindrat och du kan endast hålla på under en begränsad tid.

Vilken typ av träning och vilket tempo som är högintensivt är olika från person till person beroende på hens kondition.

All fysisk aktivitet är bra, men allt kan inte registreras i staplarna. Om motions/träningspasset inte uppfyller kraven med intensitet och sammanhängande tid (enbart för måttlig intensitet), ska minuterna INTE registreras i staplarna. Detta innebär att minutstaplarna ibland kan behöva korrigeras efter samtalet med deltagaren när hen har fått en bättre förståelse vad som krävs för att motion/träning ska räknas som måttlig och/eller hög intensitet. 

Fysiskt aktiv ur ett Hälsoperspektiv

Alla bör vara regelbundet fysiskt aktiva med fokus på kondition:

·         minst 150–300 minuter/vecka med måttlig intensitet eller

·         minst 75–150 minuter/vecka med hög intensitet eller

·         en kombination av måttlig och hög intensitet

Att göra lite fysisk aktivitet är bättre än att göra ingen. Det är ändå gynnsamt för hälsan, trots att ovanstående rekommendationer inte uppfylls. 

Fysiskt inaktiva bör påbörja fysisk aktivitet försiktigt och gradvis öka frekvens, intensitet och tid.

Vuxna bör också utöva muskelstärkande fysisk aktivitet, som omfattar kroppens alla större muskelgrupper, minst två gånger/vecka.

Ovan rekommendationer är hämtade från “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, November 2020.

Sammanfattningen i Plustoo baseras på deltagarens svar i minutstaplarna för måttlig respektive hög intensitet.
Plustoo räknar hög intensitet ”dubbelt”, det vill säga 75 minuter hög intensitet ger 150 minuter i sammanfattningen. 

Deltagarens fysisk motion/träning med måttlig och hög intensitet sammanfattas i en tredje stapel. Hög intensitet räknas ”dubbelt”i den sammanfattande stapeln, så 75 minuter hög intensitet x 2 = 150 minuter måttlig intensitet. Se ex nedan.

Deltagaren går en powerwalk på 30 minuter varje morgon innan jobbet. 30 min x 5 = 150 min registreras i stapeln för måttlig intensitet. 

Enbart 75 min träning med hög intensitet

Deltagaren tränar tre gånger i veckan. Varje pass är 25 minuter högintensiv cirkelträning. Deltagaren tränar inte oavbrutet i 25 min, men eftersom intensiteten är så hög och pauserna är så korta, max 90 sek, då pulsen inte hinner sjunka nämnvärt, så får hela passet räknas som hög intensitet. 25 min x 3= 75 min registreras i stapeln för hög intensitet.

Eftersom varje högintensiv minut räknas dubbelt kommer deltagaren totalt upp i 150 min/v. Deltagaren är fysiskt aktiv ur ett hälsoperspektiv.  

Kombination av hög- och måttlig intensitet 

Deltagaren tränar tre gånger i veckan. Två högintensiva pass á 25 minuter och ett löppass som brukar ta ca 50 min. De hög intensiva passen är värt dubbelt så vid summering får vi 50 min x 2 + 50 min = 150 min. 

Positiva hälsoeffekter av fysisk aktivitet och minskat stillasittande

Fysisk aktivitet är en av de viktigaste faktorerna för hälsa och välbefinnande och ger dessutom mer ork för en aktiv fritid, familj och arbete.
2012 klassades fysisk inaktivitet som en pandemi och rankades som den fjärde vanligaste dödsorsaken i världen. Fyra till fem miljoner dödsfall per år skulle
kunna undvikas om världens befolkning var mer fysiskt aktiva.

WHO, World Health Organization, publicerade i november 2020 en uppdatering av rapporten “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”.

I rapporten presenteras följande positiva hälsoeffekter av regelbunden, fysisk aktivitet med fokus på kondition hos vuxna:

·         Lägre dödlighet av alla orsaker

·         Lägre dödlighet i hjärtkärl-sjukdom

·         Lägre förekomst av högt blodtryck

·         Lägre förekomst av flera cancersjukdomar

·         Lägre förekomst av typ 2-diabetes

·         Bättre mental hälsa genom minskade symptom av ångest och depression

·         Bättre kognitiv hälsa

·         Bättre sömn

Dessutom kan konditionshöjande fysisk aktivitet motverka övervikt